簡単!体幹トレーニングのメニュー!自宅でするならコレ!

この記事は4分で読めます

小さな体でコツコツと!

世界で戦うサッカーインテル所属の長友選手のような
体が欲しいと願い人は少なくないですよね。


長友選手の成功もあって、
最近では、体幹トレーニングが流行っています。


ですが、意外と
体幹トレーニングのメニューや
効果については、あまり知られていません。


ということで、今回は

体幹トレーニングの効果と
簡単に自宅でもできる
体幹トレーニングのメニューについて

です。

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体幹ってなんだ?



まず、体幹トレーニングをする前に、
体幹とは何だ?
ってことを学びましょう。

体幹とは、基本的には
胴体の部分を指します。

ですが、ほとんどの体幹トレーニングのメニューは
胴体というよりも、胴体に関連する筋肉のことを指すことが
多いです。

そして、体幹を鍛えることにより、
背骨や骨盤の位置を正常に戻すことが目的です。



背骨や骨盤の位置を正常に戻すことにより
姿勢が良くなります。

姿勢が良くなれば、運動時に動く筋肉の連動が
スムーズに行くようになり、
運動能力の向上につながります。


体幹を鍛えることは
運動能力の向上だけでなく、
その他にも様々なメリットがあります。




基礎代謝量が上がる



基礎代謝量とは
人間が生活する上で
最低限必要なエネルギー量のことです。

人間は、何もしていなくても
成人男性で1日1500kcal位の
カロリーを消費
します。

そして、
体幹を鍛えると筋肉が鍛えられます。

この筋肉が増えることにより
基礎代謝量が上がります

基礎代謝量が増えるということは
消費カロリーが増えるということと同じ意味です。

つまり、体幹を鍛えることにより
基礎代謝量が増えるので、
太りにくい体になるという効果が起こります。



1歩目が早くなる



体幹トレーニングで
体幹を鍛えると、
1歩目が早くなったり、
瞬発力が上がります


これは、
体幹を鍛えることによって、
地面に対する反発力が強くなるためです。

わかりやすく言うと、
空気パンパンのボールを
地面に叩きつけると
よく弾むような感覚です。




ケガの予防になる



体幹を鍛えるということは、
正しい姿勢に戻すということです。

人間の骨格や筋肉は
本来はバランスよくなっているはずですが、

例えば、片方の足だけを組む、
右腕だけをよく使う等の行動から
筋肉や骨格のバランスがおかしくなってきます。

そうなると、
体の一部に負担がかかったりするため
怪我しやすくなります。

ですが、体幹を鍛えることにより
筋肉や骨格のバランスが良くなり
怪我を防止するという効果が働きます。




自宅で簡単!体幹トレメニュー



それでは、そろそろ
自宅でもできる
体幹トレーニングのメニューをご紹介していきます。


基本的に30分1サイクルです。

そして、順番

インナートレーニング
 ↓
アウタートレーニング
 ↓
連動性トレーニング


の順番になりますが、
体幹に自信のない方は
インナートレーニングだけでも大丈夫です。

それぞれ3種類紹介しますので、
出来そうなやつから初めてみてください。


インナートレーニング


もも上げクランチ

お腹の前の部分を鍛えます。


仰向けに寝て、
両膝を付けたまま上げます。
IMG_6299


その際、足首、膝、股関節は90°にしてください。

そして、腕を地面と平行にしたまま
上体を3秒かけて上げます。
IMG_6300

そして、3秒かけて、
上体を下ろします。

これを10回~15回

ポイントは反動を使わずゆっくり上げること!






背筋伸ばし

背中を鍛えます。

仰向けに寝て片膝を立てて
同じ側の手を伸ばす。
この際は、リラックスした状態です。
IMG_6303


そして、体を床に押し付けつつ
手足を伸ばした状態で3秒キープ。
手のひらは上を向ける。
IMG_6304

これを左右3回ずつ。

ポイントは背中を床にきっちり付けること!






ダブルニートゥーチェスト

お腹の前を鍛える。

顎を引き、肘を立てたまま両足を上げる。
肘は、肩の下に来るようにする。
その際、足首、膝、股関節は90°
IMG_6306

そして、両膝を3秒かけ引き寄せ
3秒かけ戻す。
IMG_6307


これを10回~15回。

ポイントは腰を床にしっかりとくっ付けること!





アウタートレーニング



クランチ

お腹の前を鍛える。

仰向けに膝を立てて寝る。
手のひらは地面に向け、
骨盤を床に押し当て、
お腹を凹める。
IMG_6311


そして、そのまま頭と肩甲骨を3秒間かけて浮かせる
IMG_6312


へそに力が入るような感じで。
そして、3秒間かけて元に戻す。

これを10回~15回





半身クランチ


お腹横を鍛える

横向きに寝て、下になる方の手を前に伸ばす。
その際、手のひら地面。
膝は軽く曲げておく。
IMG_6313


そして、
頭、腕、足を同時に一直線になるように上げる。
そして、3秒間キープ。
IMG_6314


これを左右15回ずつ。

ポイントは、地面と水平になるように上げること!




バックアームスイング

背中を鍛える


四つん這いになり、
足は骨盤の幅に開き、
片腕を前に突き出し、耳の高さまで上げる。
IMG_6315

ちなみに、この写真では、腕が上がっていませんが、
もう少し上げて、できれば、床と平行になるようにしてください。

僕は、体が硬くて上がりませんでした(笑)


そのまま、腕の高さをキープしたまま
体の横に持ってくる。
IMG_6316

そして、3秒かけて腕を上に上げる。
IMG_6317


これを左右10回~15回

ポイントはお腹を凹ませたまま!



連動性トレーニング



バックブリッジ

腰・お尻を鍛える。


仰向けに寝る。
両足は膝を立て骨盤の幅で。
IMG_6318


そして、膝は90°のまま
お尻を2秒かけて持ち上げる。
そして、3秒間キープ。
IMG_6319

これを10回~15回

ポイントは、膝から頭まで一直線になるように。





ニートゥチェスト

お腹の前を鍛える。


顎を引き、両肘を立て仰向けに。
片足を上げる。
IMG_6321


この際、背中はそらさず、
骨盤を床に押し付けるような感じで。
IMG_6322


そして、2秒かけて顔と膝を引き付ける。


これを左右10回~15回

ポイントは、へそを固めるような感じで。





バックダイアゴナル


体幹部全体を鍛える

四つん這いになる。
その際、腕は、肩の下
足は骨盤の幅。
IMG_6323

そして、片腕を耳の高さまで上げ、15秒間キープ。
IMG_6326

次に、腕と逆の足を上げ、15秒間キープ。
この際、腰がねじれないように気をつける。
IMG_6325

これを左右3回~5回。



終了です



はい、お疲れ様でした。
これが、
簡単に自宅でもできる
体幹トレのメニュー

です。

インナー、アウター、連動性のそれぞれを
1個ずつ、サーキット形式で。

もし、できない!
という時は、インナーだけでもOKです。



見ている分は楽そうなのですが、
地味にきついです。

実際にやってみると、
なかなか説明の通りに体は動いてくれません(笑)

大切なのは、
回数よりも、
正しいフォームで行うこと
です。


もし、辛くて回数がこなせない場合は
正しいフォームでできる回数をしてください。


また、膝を床につけると痛いので、
できれば、ヨガマットがあれば便利ですよ。


ということで、
姿勢やダイエットに興味がある方は
ぜひ、やってみてくださいね。

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